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中老年人如何正确跑步锻炼?

浏览:作者:admin 发布时间:2019-06-09 16:56:30
养生之家导读:很多老年人晨练喜欢选择跑步这种运动方式,但是要注意中老年人跑步不宜过量,一定要量力而行。那么,中老年人跑步的注意事项与禁忌是什么?下面小编为您详细介绍。

很多老年人晨练喜欢选择跑步这种运动方式,但是要注意中老年人跑步不宜过量,一定要量力而行。对于体质较差或以前很缺乏体育锻炼的中老年人来说,可先边走边跑,交替进行,待逐渐适应后再全程慢跑。在跑步中最重要的是要做适当的准备活动,要提前做肌肉拉伸运动使机体到达运动的状态。常见的准备活动有:两手叉腰旋转,活动腰部;前后弓箭步压腿;左右压腿,牵扯腿部韧带;保持直立,两手叉腰,两脚交替脚尖触地,活动踝关节;手扶一固定物,依次前后踢腿、活动腰和膝盖部位;半蹲,双腿紧闭,两手扶住膝盖活动膝关节等等。

另外,中老年人跑步,还需要注意以下一些事项:

(1)热身运动:在跑步之前做热身运动,可有效促进体内血液循环,减少乳酸积累,改善运动后的肌肉酸痛现象。例如,缓慢地活动一下肢体,使全身肌肉放松,并使心跳和呼吸适应运动的需要,一般准备活动2~3分钟即可。

(2)脚步:跑步有一双合脚、舒适的专业运动跑鞋是很重要的,在跑步时脚步要轻快,双臂自然摆动,要用鼻子吸气,用嘴呼气,保持三步一呼三步一吸的呼吸频率,或者两步一呼两步一吸的呼吸频率。(3)运动量:运动量一定要根据个人实际情况来定夺,千万不能逞强好胜。中老年人体力不比年轻人,所以运动量要调低,避免受伤。一般来讲,可先慢跑5~10分钟,然后逐步适应后增加到15~20分钟。

还需要注意的是,凡是患有严重高血压、冠心病、支气管炎等疾病的老人都不宜跑步,有隐匿性疾病以及体形较胖的中老年人及妇女也不适宜跑步,而糖尿病患者最好不要跑步。如果以上各类人群一定要坚持跑步运动的话,一定要做好预防措施,要知道,即使是在跑步中受到一点小的损伤也会引起感染。通常来讲,男性60岁以上,女性50岁以上,就不再适宜跑步了,可以选择散步、体操、太极拳等柔缓性的运动。

温馨提示

跑步结束时不应马上停下来,最好进行缓慢的步行或原地踏步,做些放松性的整理活动,使人体各器官从运动状态逐步恢复到平静状态。

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