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中老年人如何练习太极拳

浏览:作者:养生之家小编 发布时间:2019-06-01 17:44:51
养生之家导读:​太极拳,早期又称为“长拳”、“十三势”、“棉圈”、“软手”等。直到清朝乾隆年间,山西人王宗岳所著《太极拳论》一书,从此才确定了太极拳的名称。下面为您介绍中老年人如何练习

太极拳以“拥、捋、挤、按、分、云、肘、靠、进、退、顾、盼、定”等动作为基本方法。在运动中,要求静心用意,以意识引导动作,动作和呼吸相配合进行,要求呼吸要平稳,自然,动作要中正安舒,柔和缓慢,身体保持放松状态,动作绵绵不断,轻柔自然,同时以腰为轴,上下相随,周身组成一个整体,动作还应连贯协调,虚实分明。

由于中年男性的身体已经不再像青壮年时期那样强壮灵活,也不再适合做剧烈的运动,如打篮球、踢足球等,这些剧烈的运动均很容易造成身体损伤,不利于身体健康,而太极拳则既可以起到锻炼的目的,又能促进身体健康。

那么太极拳有什么好处呢?具体介绍如下:

(1)太极拳有利于畅通经络及循环系统。太极拳属于有氧运动的一种,能使血气运行顺畅。通过搂拗屈膝扭转等运动,使动脉血管能够得到适量的挤压、放松,而且还能使血液加速运行,增加氧气的供应,促进人体的新陈代谢。

(2)太极拳有利于增强心肺功能。练习太极拳要保持呼吸自然,通过深、长、细、缓、匀的腹式呼吸方式增加胸腔的容气量及递增吸氧的次数,确保体内的气体能充分交换,从而使这些带氧性活动达到提高心肺功能的效果。

(3)太极拳有利于防治消化管道疾病。在练习太极拳时由于各关节、肌肉、骨骼会相互牵引、挤压、舒张,并且内脏也会因腹式呼吸而产生自我按摩,这样就会对肠的蠕动也产生正面的刺激,从而可以提高消化功能。

(4)太极拳还有利于缓解工作压力。练习太极拳时要心静用意,心无杂念,另外太极拳本身要求刚柔并重,呼吸调协,所以练习后会使人有轻快,情绪平和的感觉。(5)太极拳能帮助你修养身心。太极拳讲求的是“中正安舒,心静体松”,通过练太极拳,可以让人们放下心中的波澜,拋开生活压力的负担,体验到轻松舒畅的心境。

太极拳的动作刚柔并重,既可防身,又能增强体质、预防疾病,可以说是众拳法中尤为完美的一种。它在技击上也是别具一格,特点鲜明,它要求以静制动,以柔克刚,避实就虚,借力发力,以战胜对手。

在学习太极拳时,各位读者应掌握以下几点:

(1)虚灵顶劲。虚灵顶劲就是指头向上顶,意识上是向上顶百会穴,神贯于顶,顶部直立松竖。具体操作方法为:头顶天,项松竖,眼睛平视,后脖颈贴衣领。

“虚灵顶劲”是太极拳要领中排次居首的一个,在整个“要领”中占据的是“纲”的位置,起着“纲举目张”的重要作用,因此必须好好领会掌握。

(2)沉肩垂肘。这四个字的意思是肩要松开下沉,肘要松开下垂,但实际做起来去并不像说的那么容易,肩也不能沉,气也沉不下去;肘要翘起,肩也会随之耸起来,就同内家拳相悖了。所以,必须勤加练习,才能做到沉肩垂肘。

(3)含胸拔背。含胸是指胸部要平正;拔背是指气贴于背。操作方法为:在上述“沉肩垂肘”的基础上,脊柱松竖,躯干正直,胸肌和背肌要同时放松,前后都要平正,不凹不凸,这时才会有气下沉丹田,上贴于背的感觉。

(4)气沉丹田。

“含胸拔背”“沉肩垂肘”能够做到位,气自然能够沉到丹田。加上“虚灵顶劲”,使上下之势得以相结合,沉气就能够做得更加到位,使太极拳真正发挥其作用。

此外,在训练时,首先要注意练架的要点。保持立身中正贯穿太极拳练习的始终。并且要求头顶正,目光平视,下颌微向里收劲;微含胸,臀部下敛;四肢舒展,关节保持微微弯曲;沉肩垂肘;手掌掌心微凹;运动时肩,肘,腕要贯穿;以腰部为主轴,沉胯开裆。除此之外,发劲也是一大关键之处。

太极拳的劲运转了全身每个部位的力,然后集中在一点而发出的整体劲,由全身各部位协调运动产生。因此就要求姿态正确,按外形要求检查自己;动作协调后,就进入到一个更高阶段,要求以内气催动外形,内气一动,外形随气而动。其次是,意、气、力。在练拳时要求摒弃杂念,呼吸自然,气沉丹田,凝神敛气,不能散漫。同时又要做到镇定自若,以防动作僵硬变形。训练中常见的错误有以下三处,练习时要注意。

(1)低头猫腰。初学者背部的竖脊肌、腰方肌、臀大肌等肌肉力不足,稍不注意就会出现低头猫腰、驼背等错误姿势,这样不利于身体的舒展,也不符合太极拳的拳意,因此,对于初学者而言,要切记。

(2)步型、手型、步法、身法不清明。初学者在弓步后蹬脚这一动作时,常常不能将脚完全蹬直,独立动作的支撑脚不能站直,上肢冲拳或推掌时肘关节不能伸直等技巧上的错误。必须勤加练习,才能得以纠正。

(3)立身不稳、虚实不清。初学者由于腿部的力量比较差,尚且把握不准太极拳的独特运动方式,重心虚实转换不明。

温馨提示

在练习太极拳方面,男性比女性要更难一点,主要表现在动作上比较僵硬,所以要打好太极拳,不下决心肯吃苦练习,是难以达到大成的。练习太极拳的人要注意两点,一是要从思想上真正领会太极拳的内涵;二是要端正态度,以防病健身为目的。当然,练好太极拳还要有一定的毅力,坚持每天练习,这样才能提高打太极拳的水平,并能达到强身健体的目的。

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