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久坐时的运动操

浏览:作者:养生之家小编 发布时间:2017-09-04 09:24:40
养生之家导读:下面这套体操,能够帮助长时间坐飞机、火车及坐办公室工作的人促进血液循环,振奋精神,防止衰老,克服高血压。

1.准备动作

开始做操以前,先做以下准备动作,使血液畅通,肌肉松弛,做操时不致扭伤:

①坐在椅子上,两小腿向椅内蜷曲,两脚尖着地,两脚跟抬高。然后,左腿抬起,尽量远伸,脚跟向前伸,脚尖向后勾。回复原位,放松。换右腿重作。再用两腿一起做。全部动作共做4次。

②坐在椅子上,两脚平行,脚尖指向前方。左腿向胸前抬起,两手紧抱小腿,往怀里拉。回复原位。换右腿重做。然后抬起双腿,双手环抱两小腿,往怀里拉。回复原位。起身,到臀部与座位刚刚离开为止,同时两脚尖上翘。回复原位,放松。全部动作做5次。

③坐在椅子上,两脚着地。右脚不动,左脚跟尽量抬高。放平。换右脚重做。放平。两脚交替做以上动作。同时,双臂略弯曲,像走路一样有节奏地前后摆动。

2.加速血液循环

①坐在椅子上,两臂在身体两侧自然下垂。右臂向左上方弯曲,同时左膝抬向右肘。回复原位。左臂向右上方弯曲,同时右膝抬向左肘。重复全部动作15次。

②坐在椅子上,两脚尖着地,两脚跟尽量向右,两手也放在右侧。抬起脚跟向左摆动,同时两臂也向左摆动。重复30次。

3.腹、背运动

①坐在椅子上,两手自然平放在大腿上,把腹部尽量吸进,但要能进行正常呼吸,不要憋气。上身前倾,脚尖抬高,脚跟着地。脚尖放平,腹肌放松,上身立起。重复30次。

②坐在椅子上,身体放松,双肩自然下垂,上身向前,向下,紧拉腰部肌肉。坚持7秒钟。然后挺直背部,放松7秒钟。重复做8次。

4.肩、臂运动

①坐在椅子上,肩部放松。右肩向前移动,然后左肩向前移动。做时肩部不要用力。复原,放松。双手互相紧握,向前向上举起双臂,越过头顶时掌心向上翘,两手轻轻上推,然后两臂继续向后移动。重复做8次。

②坐在椅子上,肩膀慢慢地、有节奏地做画圈动作,两肩一起向前,一起向后。各做15次。

5.脚、腿、踝骨运动

①坐在椅子上,两脚跟着地,两脚尖跷起,双脚做画大圈动作,向左、右两个方向各做15次。

②坐在椅子上,双肘放在两膝上,上身前曲,将全身重量压在膝盖上。脚跟尽量抬高。然后,直起上身,放平脚跟,抬起脚尖。重复做30次。

6.手、腕运动

坐着,握拳,手心向下。把手翻转,手心向上,手指伸开。复原。重复15次。

7.颈部运动

①坐着,向前低头,下巴抵住喉部。姿势不变,头向后摆。然后尽量向右转头,点头3次。向左,同样点头3次。全部动作重复做10次。

②把右手放在右耳上方头部,头部直向右倾,同时用右手轻轻抵住头部。复原。把左手放在左耳上头部,重复以上动作。共做8次。

8.放松

坐直,全身尽量放松。运用膈膜深陷呼吸法平稳而轻柔地进行呼吸。吸气(主动动作)时,使腹腔亢盈;慢慢呼气(被动动作),到把气全部呼出为止,使身体完全进入松弛状态。重复做5次。

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