人到中年，机体各系统功能逐渐由盛而衰。中医认为：年40而阴气自半，……年50耳目不聪。中年人的新陈代谢减慢、体重增加、免疫功能降低、记忆力减退，如不注意合理调配饮食，可能加速衰老。因此，中年人应特别注意饮食成分和营养结构。

(1)控制总热量，避免肥胖。中年人脂肪组织逐渐增加，肌肉组织相应减少。

所以中年人的饮食每日摄人的热量应控制在7531～8368千焦(1800～2000千卡)，使体重控制在标准范围之内。据统计40-49岁的人体重超过30％以上的，男性死亡率达42％，女性达36％。胖人易患胆结石、糖尿、痛风、高血压、冠心病等症。因此，中年预防肥胖具有重要意义。

(2)适量蛋白质。蛋白质是生命的物质基础，是构成人体组织的重要成分。

人体中与生命活动有关的活性物质，如与代谢有关的酶、抵抗疾病的抗体与生理功能有关的激素都是蛋白质的衍生物。此外，它还能与体内酸碱的调节、体液的平衡、遗传信息的传递等相关。中年人每天需摄入70～100克，其中优质蛋白不得少于1／3。含蛋白丰富的食物有牛奶、禽蛋、瘦肉、鱼类、家禽、豆类与豆制品。

(3)糖类不宜过多。吃糖过多不仅容易肥胖，而且由于中年胰腺功能减退，甜食过多，增加胰腺负担。特别是果糖和葡萄糖，更不宜额外食用。另外，应多吃含纤维素较多的粗粮和水果、蔬菜，以便促进肠道蠕动和胆固醇的排除。

(4)要进低脂肪、低胆固醇饮食。动物脂肪、内脏、鱼子、乌贼和贝类含胆固醇高，进食过多，容易诱发胆石症和动脉硬化等。植物脂肪植物油，含不饱和脂肪酸，能促进胆固醇的代谢，使之不致沉积在血管壁上，可防止心血管病症的发生。中年人每天摄入脂肪，以50克左右为宜。

(5)多吃新鲜蔬菜、水果，这对预防贫血，增加血管韧性、降低胆固醇有一定作用。

(6)多吃大蒜、菜花、葱头、洋白菜等防癌食物。

(7)多进含钙丰富的牛奶、虾皮、海带、豆制品及蔬菜，以预防骨质疏松症的发生。

(8)要吃少盐饮食，以免引起脑血管疾病和高血压症等。每天食盐不要超过8克。

此外，中年人的饮食要有节制，定时定量，以免引起消化功能紊乱而损害健康。