老年人怎样练健身跑？

答：不经常参加体育锻炼的老年人，特别是年轻时就不喜欢体育运动的老年人，在练跑之前要到医院做一次较全面的身体检查，看有无慢性疾病，以便根据医生意见决定是否参加健身跑。初练健身跑不能一味追求运动量和运动时间，要循序渐进，不能急于求成。其具体步骤可参照苏联医学博士、健身跑专家莫特良斯卡娅和叶鲁萨林姆斯基制定的“四阶段健身跑计划”进行。这个计划对跑的距离、速度都提出了比较科学的指标，特别适于没有经过系统锻炼的老年人。这个计划为期1年，分四个阶段。第一阶段是快步走，为期1个月。每次走500~1000米，可逐渐增至2000米。走时心率以不超过走前的50%为宜。开始时每分钟走70~80步，逐渐增加到90~100步。1天2次，每周走6次，休息1天。第二阶段是结合跑的快步走，为期4个月。每次走1000~2000米，跑100~800米。速度每千米11~14分钟，心率每分钟100~110次。第三四阶段都是持续跑。第三阶段为期3个月，每次跑2000~3500米，速度每千米9~11分钟，心率每分钟120~125次。第四阶段为期4个月，每次跑2000米以上，速度、心率同第三阶段。妇女采用此计划时，运动量应减少20~25%，心率每分钟可比男子高5~8次。

上述计划是根据苏联老年公民的体质情况提出来的，不一定完全符合我国老年人体质情况。初练健身跑的老年人，可根据自己的体质情况，参照上述指标，循序渐进地进行健身锻炼。