谷类有何营养价值？

谷类是植物的种子。谷类为世界大多数居民的主要食物，种类很多，在我国主要是稻米、小麦、玉米、高粱和小米。谷类食品在我国膳食构成中占有突出重要地位，是人们日常生活中的主食。

供热能、B族维生素和无机盐的食物

谷类之间有近似的化学组成和营养价值。谷类含糖（淀粉）最多，也含一定量的蛋白质。谷类是世界大多数人摄入热能的主要来源，在我国人民的膳食中，有70~80%的热能，50%左右的蛋白质，是由谷类供给的。因此，我们称谷类为主食。谷类还含有相当量的钙、磷、铁、镁及某些微量元素，但也含有植酸，可以影响某些无机盐的吸收。谷类不含胡萝卜素（黄色玉米例外）和维生素，但谷类含丰富的B族维生素，特别是维生素B1和维生素PP的含相当丰富。

除黑糯米外，其余谷类的蛋白质含赖氨酸较少，所以营养价值不如动物蛋白质高。黑糯米（又称贡米）的营养价值较一般谷类高，据报道，黑糯米含蛋白质、脂肪及九种氨基酸均比一般大米高，其中赖氨酸32~35倍，还含有多种维生素和微量元素。中医认为它有滋阴补肾、健脾益气、开胃益中等功效，适宜长期食用。

粗粮比精粮的营养价值高

各种谷粒的构造大约相同，以米、麦为例，去了外部硬壳的谷粒，称为糙米或全麦。糙米或全麦的外边有一层较薄的谷皮，谷皮内有一层细胞构成的糊粉层，里边是谷体，在谷粒的一角上是谷胚。

谷皮主要由纤维素和半纤维素组成，含有较多的无机盐。

糊粉层中含蛋白质、植酸和族维生素较多。谷体占整粒的85~90%，主要含淀粉，有少量的蛋白质。谷胚中含丰富的蛋白质、脂肪、B族维生素和维生素E。糙米和全麦含纤维多，过于粗糙，不利于人体消化。因此，谷类必须经过碾磨加工，去掉部分谷皮，使之洁白可口，易于消化，但谷类的蛋白质、脂肪、无机盐和维生素较多地分布在谷体的外围和谷胚中。因此，碾磨次数愈多，损失外周和谷胚愈多，无机盐和B族维生素的损失也愈大，含纤维也愈少。例如精白面是提取百分率较低的面粉，其优点是色较白，含脂肪较少，更易保存，含植酸及纤维也较少，作为面包、馒头或糕点时，较为可口，但因无机盐和维生素损失较大，其营养价值并不理想。我国日常食用的标准米面，提取率均高于80%，含维生素和无机盐较精白米面为多，营养价值亦较精制白米面为高。

总之，谷类在碾磨过程中，所有营养素均有所损失，加工愈精，损失愈大。因此，人们不宜经常吃过精的粮食，应该粗细粮食兼吃。

烹调、贮存有讲究

淘洗米的过程中也会造成一些营养素的损失和破坏，因此应该用冷水淘洗，减少淘洗次数，缩短淘洗时间，以便能多保留部分营养素。

制作面食时，一般的蒸、烤、烙、煮等方式，营养素损失较少，而煎炸、加碱，可使维生素严重破坏。

谷类应贮存于避光、通风、干燥和阴凉的环境中以防止霉变和减，少空气中罐头和阳光的破坏，也可在容器内放入一些大蒜或花椒以防止蛀虫的产生。